Štai ir prasidėjo ilgasis tamsos periodas, vėl šalta, vėl visi aplink kosėja ir sloguoja, vėl sunku ryte keltis, nes tamsa už lango skatina mus pamiegoti ilgiau ir lipti iš šilto patalo tenka sukandus dantis. Nuotaika pastaruoju metu irgi visai nedžiugi, viskas erzina, nežinia kodėl užklumpa liūdesys, neveiklumas, ima trūkti motyvacijos. Kas tai? Ogi ruduo. Kad ir kaip šaipytumėmės iš rudeninės depresijos, ji laikys mus sugniaužusi iki tol, kol prekybos centrai pasipuoš Kalėdoms ir visur ims skambėti iki skausmo žinoma „Last Christmas“ daina arba net iki pirmojo sniego.

Tačiau ką daryti, kai slogi nuotaika aplanko ne tik rudenį ir yra susijusi su kiek rimtesniais dalykais nei šlapi ir slidūs lapai ant šaligatvio? Kaip visada, atsakymų paprastai ieškau knygose. Tik su populiariąja psichologija yra viena bėda – knygų įvairiomis temomis prirašyta tiek daug, kad visiškai neaišku, kurios iš jų tikrai vertos dėmesio, o kurios tik skambiai vadinamos bestseleriais. Tačiau šįkart man neteko ilgai stoviniuoti prie knygų lentynų, nes vienos knygos pavadinimą sužinojau iš lektorės, vedusios mokymus darbe. Kalbu apie David D. Burns „Geros nuotaikos vadovą“. Jau pats pavadinimas suteikia viltį, kad knyga padės išmokti suvaldyti savo neigiamas emocijas ir dažniau džiaugtis gera nuotaika.

Turiu pripažinti, kad knygos pradžia iššaukė manyje vidinį skeptiką, nes joje aprašomas itin didelis paveikumas skaitytojams, statistiškai bandoma įrodyti, kad ši knyga gali tiek pat padėti depresija sergantiems žmonėms, kiek ir gydytojų skiriami vaistai. Kadangi nesu linkusi tikėti viskuo, kas rašoma, ir kuo pati neįsitikinu, perskaičiau knygą daug nesitikėdama, tad normalu, kad placebo efekto nesulaukiau. Vis dėlto knyga man išties patiko. Patiko tuo, kad joje ne tik aprašyta teorija, bet analizuojamos konkrečios žmonių istorijos ir gyvenimiškos situacijos bei gausu įvairių pratimų ir testų, padedančių suprasti blogos nuotaikos priežastis ir rasti būdus pakreipti savo mąstymą teigiama linkme.

Labiausiai man patiko vienas testas, moksliškai vadinamas disfunkcinių nuostatų skale (DNS). Ši skalė sukurta Dr. Arlene Weissman, tačiau trumpesnę ir paprastesnę versiją savo knygoje aprašė David D. Burns. A. Weissman tyrimų metu įrodyta, kad žmonių polinkį į emocijų audras nulemia būtent tylūs įsitikinimai. Šis testas padėjo man įvardinti savo stipriąsias ir silpnąsias psichologines sritis. Tai, ką laikiau tiesiog norma, ir maniau, kad yra būdinga daugeliui žmonių, pasirodė besą tik mano pačios vidiniai įsitikinimai, kurių vieni man natūraliai padeda, o kiti, kai nėra patvirtinami aplinkos ir kitų žmonių, sukelia pasipiktinimą ir nusivylimą bei iššaukia blogą nuotaiką.

Bandžiau surasti šį testą internete, tačiau panašu, kad jis nugulęs tik knygose ir moksliniuose straipsniuose. Vis dėlto labai noriu juo pasidalinti su jumis, tad patalpinau jį čia. Kad būtų patogiau užpildyti, galite atsisiųsti versiją spausdinimui.

Versiją spausdinimui galite atsisiųsti čia

Disfunkcinių nuostatų skalė (DNS)

Eil. Nr. TEIGINIAI
(pasirinkite tik vieną atsakymo variantą, kaip manote ir jaučiatės dažniausiai)
Visiškai sutinku Iš dalies sutinku Nei sutinku, nei nesutinku Iš dalies nesutinku Visiškai nesutinku
1. Kritika visuomet nuliūdina žmogų.          
2. Geriausia - išsižadėti savo interesų, kad įtikčiau kitiems.          
3. Kad būčiau laimingas, man reikia kitų žmonių pritarimo.          
4. Jeigu man svarbus žmogus tikisi kažko iš manęs, būtinai turiu tą padaryti.          
5. Mano, kaip žmogaus, vertė labai priklauso nuo to, ką apie mane galvoja kiti žmonės.          
6. Negaliu būti laimingas be kito žmogaus meilės.          
7. Jeigu kiti žmonės tavęs nemėgsta, esi pasmerktas būti mažiau laimingas.          
8. Jeigu man svarbūs žmonės mane atstumia, tai reiškia, kad su manimi kažkas negerai.          
9. Jeigu žmogus, kurį myliu, manęs nemyli, vadinasi, esu nevertas meilės.          
10. Jei esi atskirtas nuo kitų, esi pasmerktas būti nelaimingas.          
11. Kad būčiau vertingas asmuo, turiu išsiskirti bent vienoje srityje.          
12. Turiu būti naudingas, produktyvus, kūrybiškas žmogus, kitaip gyvenimas neturės jokios prasmės.          
13. Gerų idėjų turintys žmonės vertingesni už tuos, kurie jų neturi.          
14. Jeigu negyvenu taip gerai, kaip kiti, vadinasi, esu blogesnis.          
15. Jei man nesiseka darbe, vadinasi, esu nevykėlis.          
16. Jeigu ko nors nesugebu atlikti gerai, mažai prasmės apskritai tą daryti.          
17. Gėdinga parodyti savo silpnumą.          
18. Žmogus turi stengtis būti pats geriausias kiekvienoje veikloje, kurios tik imasi.          
19. Esu nelaimingas, kai padarau klaidą.          
20. Jeigu nekelsiu sau pačių aukščiausių reikalavimų, tapsiu antrarūšiu.          
21. Jeigu esu įsitikinęs, kad kažko nusipelniau, turiu tai gauti.          
22. Jeigu, siekdamas to, ko trokštu, susiduriu su kliūtimis, būtinai išgyvenu pyktį ir pasimetimą.          
23. Jeigu padedu kitiems žmonėms patenkinti jų poreikius, jie turės padėti, kai man prireiks.          
24. Jeigu esu geras vyras (ar žmona), mano sutuoktinis turi mane mylėti.          
25. Jeigu su kuo nors elgiuosi gražiai, galiu tikėtis, kad tas žmogus mane gerbs ir elgsis su manimi taip pat gerai.          
26. Esu atsakingas už žmonių, esančių su manimi, jausmus ir elgesį.          
27. Jeigu pasakau žmogui pastabą ir jis dėl jos supyksta arba nuliūsta, esu atsakingas už tai, kad sukėliau jam nemalonius jausmus.          
28. Kad būčiau vertingas ir moralus žmogus, turiu stengtis padėti visiems, kam reikia pagalbos.          
29. Jeigu vaikas patiria emocinių arba elgesio sunkumų, tai rodo, kad jo tėvai padarė reikšmingų klaidų.          
30. Aš turiu sugebėti visiems įtikti.          
31. Negaliu kontroliuoti savo jausmų, kai nutinka kas nors blogo.          
32. Nėra prasmės bandyti pakeisti nemalonias emocijas, nes jos yra normali, neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis.          
33. Mano nuotaiką labiausiai lemia nuo manęs nepriklausantys veiksniai, tokie kaip: praeitis, kūno cheminiai procesai, hormonų ciklai, bioritmai, atsitiktinumai arba likimas.          
34. Mano laimės jausmas didele dalimi priklauso nuo to, kas su manimi atsitinka.          
35. Žmonės, kuriems sekasi (yra gražūs, turtingi, garsūs, eina aukštas pareigas), yra laimingesni už kitus.          

 

Reikšmių lentelė

Atsakymų variantai atitinka tokias reikšmes:

Visiškai sutinku Iš dalies sutinku Nei sutinku, nei nesutinku Iš dalies nesutinku Visiškai nesutinku
-2 -1 0 +1 +2

 

Rezultatų lentelė

Susumuokite atsakymų reikšmes grupėmis po penkis ir gausite rezultatus.

Vertybių sistema Teiginiai Rezultatas
I. Pripažinimas Nuo 1 iki 5  
II. Meilė Nuo 6 iki 10  
III. Pasiekimai Nuo 11 iki 15  
IV. Perfekcionizmas Nuo 16 iki 20  
V. Atlygio laukimas Nuo 21 iki 25  
VI. Galia Nuo 26 iki 30  
VII. Autonomija Nuo 31 iki 35  

 

DNS rezultatų interpretavimas

I. Pripažinimas. Teigiamas rezultatas rodo, kad žmogus yra nepriklausomas nuo aplinkinių vertinimo ir nuomonės, net kai sulaukia kritikos, išlaiko sveiką savivertę. Neigiamas rezultatas rodo, kad žmogus vertina save kitų žmonių akimis. Jei kas nors įžeidžia ar pažemina, jis iš karto ima pats save niekinti.

II. Meilė. Teigiamas rezultatas patvirtina, kad meilė svarbi žmogui, bet jis turi ir kitų malonių, pasitenkinimą teikiančių užsiėmimų. Rezultatas su minuso ženklu rodo, kad žmogus nesijaučia laimingas, kai nėra mylimas. Palikus artimam žmogui, itin skausmingai išgyvena vienatvės jausmą. Nenumaldomas meilės troškimas ir poreikis jos bet kokiais būdais gauti, atstumia kitus žmones.

III. Pasiekimai. Neigiamas rezultatas rodo, kad žmogus yra darboholikas. Savęs vertinimas ir gebėjimas patirti džiaugsmą tiesiogiai priklauso nuo produktyvumo. Teigiamas rezultatas reiškia tai, jog žmogus džiaugiasi savo produktyvumu ir kūrybiškumu, bet jie nėra būtini, kad žmogus save gerbų.

IV. Perfekcionizmas. Neigiamas rezultatas parodo, kad žmogus yra perfekcionistas, iš savęs reikalaujantis tobulo rezultato. Klaidos yra draudžiamos, o nesėkmė yra pati didžiausia nelaimė. Teigiamas rezultatas reiškia, kad žmogus kelia sau reikšmingus, tačiau lanksčius reikalavimus, klaidas vertina, kaip galimybę pasimokyti ir nemano, kad visose srityse turi išsiskirti iš kitų.

V. Atlygio laukimas. Neigiamas rezultatas rodo, kad žmogus dėl savo įgimto gerumo ar sunkaus darbo tikisi gauti atlygį. Jis mano, kad egzistuoja paprasčiausias teisingumas ir už įdėtas pastangas jis nusipelno gauti tam tikrus dalykus – sėkmę, meilę, laimę. Kai taip nenutinka, jis jaučiasi arba nelaimingas, arba pyksta už tai, kad negavo, kas jam priklauso, nors tikrai buvo vertas. Rezultatas su pliuso ženklu reiškia, kad žmogus nesitiki, jog už paslaugas ir gerus darbus bus atlyginta tuo pačiu ir supranta, kad visi žmonės yra skirtingi ir kitaip viską vertina.

VI. Galia. Neigiamas rezultatas rodo, kad žmogus mano galintis kontroliuoti viską, kas vyksta aplinkui, ir turi polinkį už viską prisiimti atsakomybę. Teigiamas rezultatas reiškia, kad žmogus jaučiasi atsakingas tik už save ir suvokia, jog kitų žmonių kontroliuoti negali.

VII. Autonomija. Neigiamas rezultatas patvirtina, kad žmogų riboja įsitikinimas, jog jo nuotaikos priklauso nuo išorinių veiksnių. Tai yra labai nenaudinga, nes išorinio pasaulio kontroliuoti jis negali. Teigiamas rezultatas reiškia, kad žmogus supranta, jog jo nuotaikos visiškai priklauso nuo jo minčių ir požiūrio į aplinką, kad pats žmogus kuria savo emocijas.

Išsamesnį testo rezultatų paaiškinimą galite rasti mano jau minėtoje David D. Burns knygoje „Geros nuotaikos vadovas“. Ten, galbūt, rasite ir daugiau naudingų dalykų. Žinoma, jokiais būdais nenoriu teigti, kad knygos perskaitymas ar atliktas testas kaip mat išspręs visas psichologines problemas. Aš ir pati tuo netikiu. Tiesiog, šiuo atveju, testo rezultatas gali padėti suvokti konkrečias mąstymo klaidas, kurios galbūt užtveria jums kelią į laimę, ir atkreipti dėmesį į savo elgesį. Jei iš esmės turite polinkį analizuoti, atslūgus įkarščiui ar liūdesiui, galėsite sau pasakyti, kad tam tikroje situacijoje nebuvo verta nervintis ir gadinti nuotaikos, buvo galima pasielgti kiek kitaip. Labai tikiuosi, kad šis testas mažų mažiausiai bus jums įdomus, o gal padės sužinoti šį tą naujo apie save. Man būtent taip ir nutiko.